主婦の鑑レシピ、家事関連メモ 

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栄養バランス表(バランスの良い食事・献立を立てるためのめやす)

2012/09/30 (日)  献立の立て方

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献立の立て方の記事の中にあった「全体の栄養バランスを考えて献立を立てる」という項目をまとめました。 「1日にどの食材を何gとればいいのか」栄養バランスが偏らないように、バランスの良い食事を作るためのめやすとして使ってください。

バランスの良い食事 まとめ


長いので記事の頭にまとめを持って来ました。アバウトですが、いろいろ読んで今こんな感じでやってます、という一例です。良ければどうぞ。

乳製品 1日200g


1日に牛乳瓶1本(200cc)程度摂るのが望ましい。ヨーグルト1杯やチーズ1枚が牛乳半分に相当。
私は牛乳一杯(120g)とプレーンのブルガリアヨーグルト1/4を食べています。

卵 1日50g(1個)


卵はどの本見ても1日50g(卵1個)でした。朝食のスクランブルエッグや目玉焼き、夕飯の卵とじや炒め物に入れるなどでクリアできます。昔はコレステロールが高いから、と言われてましたが、1日2個程度ならOKだそうです。

肉・魚 合わせて120g


家の本によると肉60g、魚60gの計120g程度摂るのが望ましい、とのこと。昼・夜で両方採れるとベストですが、昼は軽く済ませてしまい肉類を食べないことが多いです。魚1尾が大体70g。

豆類 1日70g


冷奴1つ程度の量になります。
豆腐一丁が300~400g、4人家族で分けると一人75~100g。
納豆は四角いパックが約45g、3パック入りが1つ30g。
我が家は冷奴+納豆を食べたり炒め物にも豆を入れたり、(肉が少ない分ココでたんぱく質を補ってるんですが)豆類が多すぎるので栄養バランスが悪いかもしれません。

穀類 女性420g 男性650g


本によってデータがまちまちでしたが、平均したところ1日420gになりました。栄養バランスガイドによると茶碗1杯が150g、食パン1枚120gとのことなので、
朝食:食パン1枚(120g)昼食:ご飯茶碗1杯(150g)夕食:ご飯茶碗1杯(150g)で合計420gになります。(男性は650gほど)
(ダイエットをしたい場合は炭水化物で調整。主に穀類を減量します。)

芋 1日50~100g


じゃが芋中1個分。意外と芋類を忘れやすい。

油 1日15g


1日15g=大さじ1杯。データがバラけたので平均をとって15gにしました。最近は油は少なめ傾向。

砂糖 1日15g


1日15g=25cc(小さじ5杯ぐらい)

野菜 1日350g


緑黄色野菜、淡色野菜あわせて350gくらい。

・本谷滋子さん(「栄養と料理」)によると「夕食の献立に野菜を200~250グラム盛り込む」と良いそう。
ハンバーグの付け合せがじゃが芋、ほうれん草、にんじんを50gずつなら、あと残りの50~100gでおひたしやサラダを作る、or汁物に入れる。
ハンバーグの付け合せがクレソンだけ(50g)ならかぶのスープ煮で100g、サラダで100g。
焼き魚に大根おろし(50g)ならあと200g。具沢山のみそ汁100~130g、おひたしで70~100g。
汁物はさっぱりが好きなら野菜の煮物で100~150g、おひたしで50~100g。
・夕飯で250g摂るようにすれば朝と昼で残りは100g。昼食で野菜をとれない場合は朝食にサラダをつけたり前日の炒め物を残しておきます。
・井田典子さん(「あさイチいち押しレシピ」)によると「野菜の量は肉魚の四倍」だそうです。芋類100gを合わせればギリギリ4倍弱になるかな?四倍の法則を守って買い物をすると、ちょうど肉魚と野菜が同じくらいの金額になるそうです。

果物 1日150g


リンゴやグレープフルーツは1個約300g、バナナは1本150gです。
うちはリンゴかグレープフルーツ1/4(75g)+バナナ半分(75g)を朝食に採っています。


栄養バランス表(何を何g摂ればいいのか?)


魔法台所 家の本 栄養士会 生協 第一三共 メモ1 メモ2 メモ3 メモ4 平均
乳製品 210 200 200 200 200 200 200 200 ? 200
50 50 40 50 50 55 50 50 ? 50
肉・魚 120 120 120 140 50+70 90+100 40+80 60+60 60+70 60+60
80 80 60 100 50 60 70 70 40~100 70
穀類 230 400 380 430 480 470 600 ? 490 420
50 100 100 100 50 60 50 50 100 50~100
20 30 15 15 12 10 5 15 20 15
砂糖 20 30 5 15 6 5 10 15 15 15
緑黄色野菜 290 100 120 350 120 140 120 100 300 350
淡色野菜 60 200 230 230 260 230 200
果物 100 100 150 150 150 150 100 150 200 100~150
その他 きのこ10
海藻10
飲料100
きのこ10
海藻10
木の実2
きのこ20
木の実5
きのこ10
海藻3
木の実1
エネルギー 1800 2000 2300 1600 1600

データは以前「一日に何を何g摂ればいいのか」疑問に思い調べていた時、本によってデータが微妙に違うのが気になって見つけるたびにメモしていたものです。大体同じような数値でしたが、平均値を出して勝手にそれを目安にしています。
文献がわかるものだけ書いておきましたが、雑誌やテレビを見て数字だけメモしたので元がわからないものが多いです。

1.「魔法使いの台所―まとめづくりと手早い料理で夕食用意が30分」
2.「家庭料理入門」
3.第6次改定 日本人の栄養所要量 食事摂取基準の活用(栄養士会)
4.三群点数法|大学生活協同組合京都事業連合
5.一日に摂りたい食品の重量(第一三共株式会社)

三群点数法(生協食堂のメニューで使われている栄養バランス表)


三群点数法とは食品を栄養の働き別に赤・ 緑・黄の3つに色分けしたものです。
この3つの食品群から点数配分にそって食事をすることにより栄養バランスをとることができます。
大学生協では献立づくりにこの方法が採用されており、各メニューの赤、緑、黄色のグラム数がレシートにちゃんと表示されているそうです。

(たんぱく質・カルシウム・ビタミンB1)… 体の中で血や肉になる
(ビタミン・ミネラル・食物繊維)… 体の調子を整える
(炭水化物・脂質)… 働く力になる

たんぱく質・ビタミン・ミネラルの必要量は、個人差が少ないので、運動量の多いスポーツマン以外は同じ目標量です。
どんな人でも赤と緑の食品群から9点(720kcal)とり、あとは黄の食品群で調節します。

1点=80kcal
三群点数法による栄養バランス表
※暗算しやすいよう80kcalを1点で表しています。
卵1個、肉50~60g、魚1切れ、豆腐1/2丁、じゃがいも中1個など、 1回の食事に食べる量が概ね1点に相当するので、計算がしやすくなります。
※野菜はエネルギーが低いので、1日350gで1点と考えます。

3群点数法 赤・緑・黄とは?univ.COOP(大学生協)
http://www.univ.coop/intro/popup03.html
三群点数法|大学生活協同組合京都事業連合
http://www.kyoto-bauc.or.jp/service/food_health/002914.php


四群点数法(女子栄養大学で考案された食事法)


「四群点数法」とは、女子栄養大学の創立者・香川綾さんが考案したバランスのよい食事法で、食品を栄養素の特徴別に4つのグループ(食品群)に分け、各グループの食品をどのくらい食べたらよいかという食事のルールをわかりやすく示したものです。

第1群 乳・乳製品、卵
第2群 魚介、肉、豆・豆製品
第3群 野菜、芋、果物
第4群 穀類、油脂、砂糖
(三群点数法の赤を、第1群と第2群に分けただけで考え方は基本的に同じです。)

食品のエネルギーを「80kcal=1点」という単位で表し 1日20点(1600kcal)を基本点数とします。

四群点数法の基本


食事バランスガイド


「食事バランスガイド」は1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分に分け、それぞれ1日に必要な量をコマの形のイラストにあてはめて表しています。

コマは「バランスのよい食事」と「適度な運動」で安定して回転し、その中心には「水分」があり、菓子・嗜好飲料は「楽しみながら適度にとる」こととされています。
(コマのイラストの料理・食品例だと約2200kcal)
厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されました。

食事バランスガイドによる栄養バランス表

「厚生労働省」 http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「農林水産省」
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html


1日に食べる量は何kcal?


一日に食べても良い食事量(適正なエネルギー摂取量)を求めるには?

1.標準体重を求める
身長(m)×身長(m)×22(BMI)=あなたの標準体重(kg)
例 160cmの場合、1.6×1.6×22=56.32

2.適正エネルギーを求める
標準体重(kg)×身体活動レベル(kcal)=適正エネルギー量(kcal)
例 一般的には標準体重1kgあたり30kcalで計算します。
  56.32×30=1689.6kcal
⇒ 1日1600kcalを目標にしています。
1日に食べる量を知るには?(第一三共)
http://www.daiichisankyo.co.jp/healthy/hlmethod/lesson/lesson02.html


一日に必要な食品の目安量


手秤(写真)で1日に必要な食品量を表したもの

鳥羽市役所健康福祉課健康係/一日に必要な食品の目安量


簡単に栄養バランスがとれるシート(ためしてガッテン)


3食きちんと採っているのに低栄養状態の人が増えているそうです。
ためしてガッテンのサイトで「簡単に栄養バランスがとれるシート」がPDFで配布されています。

[ 10食品群シートダウンロード(PDF) ]


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はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/09/30 | Comment (2) | Trackback (0) | Edit |

梨の選び方 おいしい梨の見分け方

2012/09/25 (火)  未分類メモ

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梨の選び方まとめ。
いつも傷がない!とかできるだけデカイ!などアバウトな選び方をしてきたので改めて調べました。

梨の選び方


形はお尻がどっしりした扁平型


やや扁平気味で、肩が張り、お尻がどっしりとしたが良い
(高さがあるものより横に張りのあるの方が美味しい。)

実が硬いもの


果皮の色ツヤが良く、張りがあり、実が固く締まっているを選びましょう。
触ってみて弾力性のある柔らかいは熟しすぎて古い。

大きく重い物


一般的には大きい方が美味しいと言われています。
同じ大きさなら重みがあるもの、
ずっしりと重みを感じるものがジューシーで美味しいです。

斑点が多くザラつきが減ってきたもの


皮の表面にある斑点が多いの方が美味しく、
斑点は熟すにつれて減っていくので、ザラつきが滑らかになってきたら食べごろです。

軸が細くしっかりしたもの


軸が細く、にしっかりと付いているもの。
干からびていないものを選ぶ。

梨の色は…


赤梨の場合
コルク層が厚く黄褐色の。(幸水、豊水、新高など)
赤梨は黄色から適度な赤みがでてくると食べごろです。

青梨の場合
コルク層がほとんどない淡黄緑色の二十世紀梨など)
青梨は透明感が出て、黄緑色から黄色っぽくなると甘みが出てきた合図。(クリーム色)
シャキッとした食感が好きな人は黄緑色のを選びましょう。
※「虎熟れ」(黄緑色の肌に黄色がまだら状に入った状態)の二十世紀梨は特に美味しい。


梨の種類


『幸水』『豊水』『二十世紀』『新高』の食べごろ時期(いづみ屋)
※あきづき梨は、豊水と新高の中間ぐらい

   

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改正後の洗濯表示マーク一覧 海外(ISO)に合わせて変更に

2012/09/21 (金)  未分類メモ

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洗濯表示の記号が国際規格に合わせて変更になるみたいですね。
ちょっと前からニュースにはなってたけど、改めて「世界一受けたい授業」で改正後の新しい洗濯表示を見てみたら直感的にわからない…。

例えば今までの洗濯表示だと洗濯機の時は洗濯機、手洗いの時はたらいと一発で見分けがついたのに、変更後の洗濯表示では全部たらいに統一!だとか。な、なんで…?
海外に行く人は統一されると楽なのかもしれないけど、行く予定もほとんどないし。せっかくン十年かけて覚えたのになぁ。

洗濯表示、今後の流れ


1968年に定められた日本工業規格(JIS)の洗濯表示から、
1991年に国際標準化機構(ISO)が定めた国際規格に変更
2015年以降に実施される予定。

新しい洗濯表示マーク


・洗濯機  → たらいのマーク
・手洗い  → たらいに手を入れているマーク
・つり干し → 四角の中に縦棒
・平干し  → 四角の中に横棒
・陰干し  → 四角の右下に斜線
・アイロンの低/中/高 → ・/・・/・・・
[ 詳細 ]
洗濯講座 > 国内の洗濯表示一覧(JIS) 「ヨ・ワ・ク」がそのまま過ぎて好きだったのにな~
洗濯講座 > 海外の洗濯表示一覧(ISO)

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タグで検索 : 洗濯表示 

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パンの耳活用レシピ

2012/09/18 (火)  未分類メモ

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家族がパンの耳を残すので、最初から包丁でパンの耳を切り落とし冷凍保存することにしたんですが、ほとんど使うことなくどんどんパンの耳がたまっていきます…orz
グラタン作るときにおろし金でパンの耳をおろしてパン粉がわりにするぐらいにしか活用してないし…。
コレ以上捨てるのもしのびないので、パンの耳活用レシピをまとめてみた。

パンの耳レシピ ほぼそのまんま編


パン粉


・乾燥させておろし金でおろす
・凍ったままフードプロセッサーにかける
・包丁で糸の様に千切りにして乾燥後に手で揉む
・5mm角の正方形に切り、すり身をボール状にまるめたものにつけて揚げる。
パンの耳専用のおろし器がある(おろし金より粗くすれてパン粉らしくなる)
 
多機能プレート パン粉ともち/おろし器(受け皿なし、パンともち両方につかえて100円)

クルトン(サラダやスープに)


・細かく切って、揚げてクルトンとして利用。(冷まして冷凍保管)
・レンジで水分を飛ばすだけでも可。
パンの耳にオリーブ油とクレイジーソルトかけてレンジでチン
・細かく切らなくても可。カリカリに焼いて野菜サラダにトッピング


揚げる


1.180℃位の高温の油でパンの耳を揚げる。
2.10~20秒ほどで取り出し、油ぎりし、粗熱がとれたら砂糖をまぶします。
(ビニール袋に砂糖とパンの耳を入れて振る)

パンの耳を揚げて、砂糖をまぶして食べる(定番)
・砂糖とシナモンをかける。
・ジャムで食べる。
・ヨーグルトとジャム
・オリーブ油で揚げて粉チーズかける
・粉チーズと塩をかける。酒のつまみ
・カレー粉をまぶす。
・とき卵につけて揚げる
・キャラメルでコーティングしてかりんとうに。
・熱い内にきなこと砂糖をまぶすと揚げパン風

焼く


・バターで焼いて塩とバジルを振り掛ける
・ガーリックバターでカリカリに焼く
・トーストしたパンの耳を半熟卵の黄身に浸して食べる
パンの耳を焼いてバターと海苔の佃煮を塗る。
・マヨネーズ塗ってバジルをふって焼く
・明太子ソース(パスタ用)+マヨネーズ塗って焼く
・バター+梅ふりかけ
・メープルシロップ+すりごま

レンジ(揚げる代わり)


レンジで水分を飛ばして少し冷ます
10本で20秒
20本で30秒


パンの耳レシピ おかず・料理編


チーズフォンデュ


カマンベールチーズの上部を丸く開けておき、電子レンジで1~2分。
中が溶けてるので簡単チーズフォンデュ。
白ワインをたらしてもおいしい。

ピザにする


パンの耳にピザソース・具・チーズを散らしてオーブン等で焼く。
(薄切り玉葱、輪切りピーマン、ハム、ベーコンやツナ缶)
・ピザソースなければケチャップ+タバスコ

パングラタン


パンの耳を焼いて皿に敷き、適当な具を入れ、トマトソースかホワイトソースをかけてチーズを散らしてオーブントースターで焼く。
・レトルトシチューでもOK

キッシュ風


ボトムはパン耳♪の気軽なキッシュ by ムーのしっぽ [クックパッド]
パンの耳キッシュ by 丹羽彰子さん [みんなで節約]

スープと一緒に


パンの耳を適当な大きさに切ってシチューにドボン
・オニオングラタンスープに入れる
簡単!!パン耳オニオングラタンスープ by とみはむ [クックパッド]

パン粥


パンの耳にスープの素+牛乳or水かけてレンジで温める
ドロドロになってきたらチーズ・バジル・ペッパーなどかけて更にレンジでチン
・卵をかけてもいい

麩の代わりにすき焼きに入れる


すき焼きにいれて軽く煮込んで溶き卵につけてたべる
パン耳が「麩」の代替品になる

パンの耳コロッケ


1.じゃが芋を茹でて(orレンジでチン)つぶし、マヨ、塩胡椒をふる
2.パン耳を細かく刻んだものを混ぜて小判型にし、両面焼く。
(1に小麦粉・卵を絡めてパンの耳まぶして揚げてもいい。パン粉と同じ)

逆カツサンド


パンの耳に豚バラ肉を巻き、粉・卵・パン粉をつけて揚げ焼きに。
キャベツ大盛りと一緒に

パンの耳でびっくりトンカツ


(伊東家の食卓でやっていた裏技クッキング)
パン耳を肉にみたて、塩コショウし、粉・卵・パン粉をつけて揚げる。
完成してから豚カツソースで食します。
豚小間切れの肉でも可
レシピ(1人分)
・食パン(8枚切り)・・・2枚
・粒マスタード・・・適量
・卵・・・適量
・パン粉・・・適量
・サラダ油・・・適量
・とんかつソース・・・適量
・千切りキャベツ・・・適量

【作り方】
1.
食パンの左右の耳を、ちょっと幅を広め(1.5cm弱)に切り取ります。
2.
切り取った食パンの耳の白い部分に粒マスタードを塗ります。
4つのうち、3つだけに塗ってくださいね。

そして、焼き色が付いている部分が交互になるようにしてくっつけます。
3.
マスタードでくっつけた食パンの耳をお皿にのせて、ふんわりとラップをし、500wの電子レンジで
1分加熱します。
※加熱時間は、電子レンジの機種やワット数などその他さまざまな条件によって異なるので、
説明書などを参考にしてください。
4.
加熱後、電子レンジから取り出したら、上からやさしく5回ほど押して、形を整えます。
※加熱してすぐのものは熱くなっていますので、気をつけてくださいね。
5.
次に、卵とパン粉を用意して、衣をつけていきます。
この時、衣が多い方が美味しくなるので、卵→パン粉→卵→パン粉の順番で
2回ずつつけることがポイントですよ。
6.
あとは、170度に熱した油で、衣がキツネ色になるまで2分ほど揚げれば、
カツサンドの“カツの部分”のできあがり!
揚がったら、キッチンペーパーなどで軽く油をきり、トンカツソースを絡めます。
7.
食パンに千切りキャベツをのせ、ソースをつけたカツをはさめば・・・
「ビックリ!カツサンド」の完成です!

食パンの耳の部分を加熱してつぶしたことで、食パンが肉の繊維構造に近づくんだそうです。
だから、トンカツのような味と食感になったというワケなんです

http://www.ntv.co.jp/ito-ke/new3/tv/cooking/20061205/main01.html

パン耳洋風お好み焼き


1.パンの耳を細かく切って牛乳と水でふやかす
2.みじん切りにしたキャベツ、ネギ、コーン、輪切りにしたウインナーを混ぜる。
3.小麦粉入れて焼く
4.ソースとケチャップ塗って食べる。

パン耳で(*゚Д゚)ノ お好み焼きだよ! by ハナタマ [クックパッド]
ベーキングパウダーを使う。(ない…)つくれぽ18件
パンの耳でお好み焼き オレンジページnet
レンジで加熱後、トースターで焼く(簡単)
パン耳のなんちゃってお好み焼き by ちゃみぽ [クックパッド]
だしの素使用。アバウトだけどカンタン。


パンの耳レシピ お菓子・スイーツ編


フレンチトースト


・砂糖、タマゴ、牛乳少量をまぜ、パンの耳をひたして焼く。
・ラムレーズン入れるなど洋酒のフレーバーきかせると美味しい。

パンプディング


・プリン液にちぎったパン耳を浸し、しっかり液が染みこんだら蒸すかレンジでチン
・炊飯器を使う方法も。炊く→ひっくり返してまた炊飯(電気代かかる?)

[プリン液]
・市販のもの
・卵2個、牛乳250cc、あればバニラエッセンス
・アレンジでコーヒー味にしたり砕いたチョコ入れてたり。

ミニロールケーキ風


白い部分にジャムを塗ってくるくる巻いてラップにくるんで冷蔵庫へ。
ジャムの水分が耳パンとなじんでお菓子っぽくなる。

チーズケーキの底


焼いて砕いたものを牛乳にひたし、アルミカップに敷き詰めて
クリームチーズケーキの底に使う。

即席ティラミス


コーヒーにパンの耳を浸し、生クリームとかマスカルポーネチーズとかカスタードなどを交互にパンに挟んで最後にココアを振りかける。
パン耳おやつ第2弾!ティラミス [節約] All About

パン耳クッキー


-パン耳クッキー-
手順カンタン。またパルスイートが登場…
サンドイッチの後に♪パンの耳クッキー by くろしばチャイ [クックパッド]
美味しそうだけどパン耳を入れるタイミングがよくわからない…

パン耳でスティックメロンパン


[クッキー生地]
1.無塩バター20g、卵1個、牛乳大さじ1、ホットケーキミックス150gを用意
2.常温に戻した無塩バターに卵を混ぜる(混ぜすぎてバターを溶かさないように)
3.牛乳を混ぜ、ホットケーキミックスを混ぜ、さっくり混ぜる
4.ラップに包んで厚さ7~8mmにのばし、冷凍庫で15分冷やす
5.パン耳につけて焼く

[パン部分があるとき]
1.食パンを1.5cm角に切り(縦横4等分)牛乳に浸す。
2.ラップを使っておにぎりのように丸めメロンパンの形を作る
3.クッキー生地を10cm角に切ってのせる
4.グラニュー糖をまぶし、格子模様をつけて焼く

余ったパンの耳でしっとりココアケーキ


材料:
( 約10人分 )
パンの耳 1斤分
インスタントコーヒー 小4
砂糖 小2
湯 40cc
ブランデー 大1
卵 4個
ココア 40~45g
スキムミルク 30g
砂糖2 100~120g
溶かしバター 60g

1
インスタントコーヒー、砂糖(小2の方)、湯を合わせてとかし、冷めたらブランデーを加え、耳に均一に振りかけ、やわらかくなるまでおく。
2
ボウルに卵を割りほぐしてココアとスキムミルク、砂糖、溶かしバター、ブランデーを加え混ぜ、木ヘラで練り混ぜる。
3
バターを薄く塗り、薄力粉をまぶした型に2の生地を少量入れ、1のパンの耳を並べる。これを繰り返して全て型に入れていく。
4
全て入れたら180度のオーブンで焼く25分焼く。
5
くしを刺して何もついてこなかったら出来上がり。型に入れたまま冷まし、型からはずす。好みで粉砂糖をふる。

余ったパンの耳でしっとりココアケーキ

パンの耳スイーツ


パン耳でザクザク!ロックケーキ by まいchael [クックパッド]
パン耳deチョコクランチ by 黒髪女 [クックパッド]


その他パンの耳活用法イロイロ


・パンコントマテ
・ガスパチョ(スペイン料理の冷製トマトスープ)
パン耳で☆肉まん by いくでん [クックパッド]
・マヨネーズ+炒り卵をまぶして食す
・卵や野菜やベーコンと炒める
・味噌汁の具
・小さく切ってオムレツに入れる
・一口大にちぎって卵でとじる

おまけ


・ぬか床が水っぽくなったら、パンの耳を浸して水を吸い出す(悲しい使用法)
・冷凍保存したパンは自然解凍30分くらいで元通りに戻る
パンの耳、英語では「heel of bread(パンのかかと)」と言うらしい。
@nifty:デイリーポータルZ:パンの耳がもらえるお店


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タグで検索 : パンの耳 レシピ まとめ 

はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/09/18 | Comment (0) | Trackback (0) | Edit |

献立の立て方・決め方(毎日の献立~1週間献立)

2012/09/12 (水)  献立の立て方

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料理初心者が一番頭を悩ませるのが毎日の献立の立て方です。改めて献立表を作る上での考え方や注意点などを1記事にまとめてみました。

こちらもどうぞ
栄養バランス表 バランスの良い献立のめやす
栄養バランスのとれた献立を作る目安として、何を何g摂ればよいか表にしました。
1週間献立のあるレシピサイトまとめ
プロの献立表を参考にしたい方はコチラへ
献立の立て方レッスン
女子栄養大学がまとめています。


献立の基本は一汁三菜


・主食 ごはん
・主菜 (肉・魚・卵・豆腐大豆製品)
・副菜1(野菜・きのこ・いも・海藻etc)
・副菜2
・汁物
(果物・牛乳・乳製品も忘れずに)

基本は一汁三菜の5品です。
日によっては一汁二菜だったり、付け合せ多めで一汁四菜だったり五菜だったり。

まずは主菜(メイン)を決めてから、味や調理方法、食材、食感がかぶらないように副菜を決めます。


主菜の決め方


メインの決め方のコツ


・前日と被らないようメイン食材を決める。
・3日や1週間分まとめて献立を立てる人はルーティン化する。
・カンタンな例だと肉、魚、肉、魚…と1日おきに。
・3日献立の場合、「豚・鶏・魚」「豚・鶏・魚」と3日ずつ回し、残り1日は残り物を使う。
・1週間献立なら週7日のうち、肉メイン3日、魚メイン3日、卵メイン1日、
・もしくは肉4日(牛肉、豚肉、鶏肉、ミンチ)、魚2日、一品物1日(カレー・丼・麺)など。
・忙しい人は丼物の日、麺ものの日、鍋物の日などカンタン献立の日を増やす。
・週末に一度、残り物食材で在庫一掃する(リセット)。
・週末カレーやシチューにし、土曜の昼に残り物、もしくはカレーうどん、ドリアなどアレンジする。
・日持ちしなさそうな食材があれば優先的に献立に取り入れる。(もやしなど)
・生ゴミの日の前日を魚の日にする。
私は魚をよく食べることと、肉の日も魚と変わらないくらいゴミが出るので(脂身や皮をはがすため)実践していないのですが、これも献立の決め方の一つのアイデアだなと思います。

五法の表


メニューを決める際、主菜は味付けや品目数で変化をつけようと思わずに、食材と5つの調理法の組み合わせのみ考えて献立を立てるとマンネリ防止になります。
<サンプル>

「あさイチ いち押しレシピ」
(テンプレートはNHKのあさイチにあります。後日PDFで追記します。)
[ 関連:五法の表とは?献立の立て方→メイン(主菜)を決める方法 ]詳細記事書きました。

主菜カレンダー


本谷滋子さんの「またか、と言わせないための主菜カレンダー」
調理法別に分類し(7種類)それぞれについて和風・洋風・中華風の料理を書きだしておく方法。3週間は全く違う主菜を作ることができます。

栄養と料理


副菜の決め方


副菜1は味の濃いもの


キンピラ・野菜炒め・キノコのソテー・ひじきの煮物・かぼちゃの煮つけなど

副菜2は味の薄いもの


冷奴、おひたし、和え物、酢の物、サラダ各種、キャベツの千切り、トマト、ブロッコリーなど

副菜の決め方のコツ


・メインがこってりした献立の場合、副菜1,2ともサッパリものにすることも。
・メインが野菜炒めや八宝菜など肉+野菜料理の場合、副菜1は省くことがあります。(一汁二菜)
・食材、味付け、調理方法、食感がかぶらないように副菜を選ぶ。(後述)
・一方の副菜は冷たいもの(冷めてもいいもの)にすると楽
・一方の副菜は手を加えずそのまま出せるものだと楽(冷奴、もずく、納豆)
・ご飯が進む一品があるといい(煮物、汁物や、納豆、漬物、ふりかけなどでも可)
・タレやソースを活用すると献立の幅が広がる
・鰹節、ゴマ、海苔をかけることで栄養バランスを整える
・常備菜を作っておくと便利
・忙しい日は惣菜を買ってもいい。
・缶詰やレトルトも活用する。

五味の表


横列に「豆類・青菜・いも・その他野菜・海藻/乾物」
縦列に「しょう油・塩・酢・みそ・砂糖/みりん」と書き、副菜のメニューを書き込んでおくと献立を立てるときに一目で分かって便利です。


汁物


・汁物は塩分過多になるので毎回つけなくてもいい。一日1杯、多くても2杯まで。
(最近はつけない献立も増えています。)
・物足りない時や、栄養的に不足気味だな、と感じられた時にプラスする。
・小振りの汁椀に代えたり量を半分に減らすなどの工夫をする。






献立を立てる上での注意点


全体の栄養バランスを考えて献立を立てる


献立を立てる上で一番大切だけど、一番面倒な部分。ここからこだわり出すと献立が決まらなくなるので、とりあえず作ってみて慣れてきてからバランスがとれているか確認→足りないものを足すなど修正していった方がよいと思います。
[ 関連:バランスの良い食事・献立を立てるためのめやす ]※詳細記事


味付けがかぶらないように献立を立てる


・メインをさばの味噌煮にしたらみそ汁をやめて吸い物にする
・汁物をみそ汁にしたらメインをさばの塩焼きにする、など
・五つの味付け(甘い、辛い、すっぱい、苦い、塩辛い)

■味付けの例
・塩コショウ味
・醤油味
・みりん味
・酢
・味噌味
・ソース味
・ポン酢
・和風だし
・オイスターソース
・ケチャップ味
・トマト味
・カレー味
・コンソメ味
・中華味(豆板醤・鶏ガラ・ウエイパー)

■失敗献立の例(味付け)
さばの味噌煮 味噌汁 ぬた(みそ味)
小林カツ代のキッチン・ルール


調理方法がかぶらないように献立を立てる


・メインをカレイの煮つけにしたら煮物はやめてキンピラにする、など

■調理方法×メイン料理
焼く (サンマの塩焼き、鮭のムニエル、ハンバーグ、焼き餃子)
揚げる(天ぷら、鶏の唐揚げ、エビフライ、春巻き)
炒める(ゴーヤチャンプルー、八宝菜、
煮る (カレイの煮付け、肉じゃが、ロールキャベツ、ポトフ、麻婆茄子)
蒸す (棒々鶏、シュウマイ)

■調理方法×副菜

茶碗蒸し

■失敗献立の例(調理方法)
カレイの煮付け、煮物、ほうれんそうのおひたし、みそ汁
(食感が全部ビシャビシャしている)


和風、洋風、中華風を考えて献立を立てる


・和風、洋風、中華風と揃えた献立にしてもいいが、一つの献立の中に和洋中が混ざり合っている方が味わい深く、栄養的な偏りも少なくなる。
家庭料理だからこそできる組み合わせを楽しむ。
例えば、魚の塩焼きのとき、汁物がみそ汁ではなくてコーンスープにしたり(牛乳)
魚のムニエルの副菜がサラダでなく、煮豆でも良い。
基本的には気にしてませんが、中華が続くとツッコまれる可能性あり。(餃子の翌日が春巻きとか。)

和洋中を揃えて献立を立てる人の場合
メイン:和洋中を考える → 材料 → 味付け
(副菜と汁物は、メインの和洋中に準ずる)
副菜: メインで使用した食材とは別なもの→メインと違う味付け(正反対)

つくねの甘辛がメインとした場合
和食:ご飯+しょうゆ味つくね+ほうれん草などのおひたし+みそ汁
洋食:ご飯+ミートボール+野菜などのサラダ+コンソメ(orミネストローネ)
中華:ご飯+ケチャップの甘酢味+ナムルサラダ+わかめスープ

つくねをリメイクする場合(?)
和食:鍋、そぼろ丼
洋食:ハンバーグ、スパゲティミートソース
中華:ぎょうざとかしゅうまい・春巻き、あんかけ具材

献立を考えるのがすごく苦です。 何を組み合わせたらいいのか 全くわかりません。 - Yahoo!知恵袋


まごわやさしいをバランス良く摂る


「ま=まめ」「ご=ごま」「わ=わかめ」「や=やさい」「さ=さかな」「し=しいたけ」「い=いも」
まめ・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いもが入った雑穀米昔も今もまごわやさしい十六栄養米


献立に黄・黒・白・緑・赤の5色を取り入れる


赤 牛肉・豚肉、赤身の魚、赤色野菜(トマト・ピーマン)
黄 かぼちゃ、とうもろこし、卵黄
緑 葉物野菜
白 穀類(ごはん・パン・麺)、鶏肉、白身の魚、魚介類(イカ・ホタテ)、豆腐
黒 海藻類(もずく・のり)、きのこ類

いろいろな色の野菜を使う
・緑(ビタミンとミネラル):ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
・黄(食物繊維が豊富)  :とうもろこし、かぼちゃ
・紫(アントシアニン抗酸化):ナス
・白(ビタミンC、抗酸化):だいこん、たまねぎ、とうがん


献立の立て方リンク集


1週間献立を参考にする


慣れないうちは元々ある1週間献立を参考に作って感覚的に覚えていくといいと思います。
調べて一覧にしたので参考にどうぞ
1週間献立のあるレシピサイトまとめ [ 主婦の鑑 ]

副菜の選び方


人気献立レシピ集!
どこかの保育園の人気献立が食材、調理法別で表になってます。
一覧で見られるので意外と参考になります。

献立のヒントに 材料使いまわしレシピ
食材1つにつき4~8品ほど献立を提案してくれてます。

菊正宗の簡単酒肴レシピ バックナンバー
調理方法による分類でまとめたレシピ一覧(酒の肴ですが…)
【焼く】【煮る】【揚げる】【炒める】【蒸す】【生】【和える】

献立の考え方(特殊)


身体に効く栄養成分・食材・調理方法
たんぱく質制限・塩分制限・カリウム制限、リン制限、それぞれ気をつけることやアイデア(病院)

マクロビオティック料理の献立の立て方
マクロビオティック入門―食と美と健康の法則
陰陽のバランスを考えて献立を立てる

精進料理の献立ルール
五つの調理法・五つの味付け・五つの色を使わなければならない

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はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/09/12 | Comment (3) | Trackback (0) | Edit |

ナスが油を吸わないように炒める・揚げる10の方法

2012/09/04 (火)  未分類メモ

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テレビでやっていたナスを揚げたり炒めたりしたときに油を吸わせない方法+αまとめ。


炒める・揚げる前の下準備


ナスに塩をふる


ナスを切り、断面に塩をふりかけて10分放置。
10分経ったらしっかりと水洗いする。
油へ投入する直前に水分をクッキングペーパーなどでふき取る。

ナスが細かい時は塩水につける)


元々ナスはスカスカのスポンジ状で、油を吸いやすい構造なのですが、
塩をふることによって浸透圧で出てきた水分が隙間を埋めてくれるので、油がブロックされるそうです。(70%ほどカロリーカット)
なので、水洗いをした後はギュッと絞ったり必要以上に拭いて水分を抜かないように注意!

油を吸わない以外にも
・色落ちを防ぐ
・アク抜き
・下味がつく
などの効果もあります。


ついでに油を吸わせない炒め方、揚げ方のコツもどうぞ。


なるべく油を吸わせずにナスを炒めたい


先に加熱してから炒める


事前に火を通しておき、炒める時間を短くする方法です。
下ゆでする or レンジで温めておいてから、炒めるときには表面を焼いて香ばしくするだけにします。


揚げる・炒めるの前にナスに油をまぶす


火にかける前に、フライパンの中で切ったなすに油をまぶし、表面を油でコーティングしてしまうんです。それから火にかけると表面がカピカピにならず、油も足さなくて大丈夫。ふたをすれば、蒸し焼きになるので加熱時間も短くてすみます。

表面が乾燥することもなく、しっとりやわらか。しかも、油の量は最小限ですむのです!
油少なめで「なす」を焼く


フライパンに油をひき、そこにナスを入れて、油をナスによくからめて、そのあとに火をつけて熱してください。熱した油に入れると吸収しまくってダメです。冷たい油です!


途中で油を足さない


茄子は一旦フライパンの油を全部吸った後、そのまま炒め続けて火が通ると、今度は吸った油を吐き出します。
フライパンの油が無くなった時に、油が足りないと思って足すから、仕上がりが油っぽくなるので、
そこで我慢して油を足さないことが、より少ない油で調理するコツです。


ナスが油を吸わないように素揚げにしたい


高温で揚げる


180度ぐらいの高温でサッと揚げる。
低温で揚げると余計にナスが油を吸うのでベトベトになります。


ナスはある程度の長時間揚げる


油にくぐらせる程度ではなく、きちんと火を通した方がナスから油がとれやすい気がします。
ナスは一度油を吸ってから油を吐き出しますので
果肉のハジにこげ色が付き始める位までは揚げた方が良いです。


いっそ小麦粉や片栗粉をつけて揚げる


(素揚げといえるかどうか分かりませんが、)
ナスの切り口に小麦粉か片栗粉をつけて揚げてください。
小麦粉をまぶして揚げると膜ができるので若干油っこさがなくなると思います。
打ち粉をして薄衣で天ぷら風にするとほとんど油を吸いません。
ここでは衣がバリケードになって油をシャットします。



ナスを揚げた後油をきる・拭き取る


網の上で、ナスが重ならないように、できたら立てかけておくと油よく切れます。
揚がったかな、と思って取り出す前に、火を強めてから取り出すと油の切れが良くなる、と聞いてそのようにしています。★


油で揚げた後のナスは油をとっていますか?
キッチンペーパーを畳んだ新聞紙に敷いて揚げたてのアツアツのナスを乗せて、その上にキッチンペーパーをかけてその上からさらに新聞紙をのせて軽く押さえて油をキッチンペーパーと畳んだ新聞紙に吸い取ってもらいます。
(新聞紙は2~3枚を重ねて折りたたみます)
あんまりぎゅうぎゅうするとナスがつぶれてしまうので力加減は軽めで。
びっくりするくらい油がとれます。


茄子を素揚げして取りおく際
大きなザルに茄子を重ならないようにどんどん並べていきます。
油が滴るので新聞紙などをザルの下に敷いておいて下さい。


ナスに湯掛けをする


茄子を全て揚げた直後にヤカン一杯の熱湯を揚げ茄子の上から
満遍なく回しかけます。これで相当量の油が落ちます。
最後に表面の水気と油を拭き取るためにキッチンペーパーを
で表面を軽く押えて後は普通に煮ています。


素揚げしたナスを和物料理にする場合、油の温度や
ペーパーでの油切りの他に“湯かけ”は忘れてはならない作業です。
肉料理も、和風の場合はこれを行います。


油で揚げずレンジで


私が油で揚げるのが面倒な時の作り方。
茄子の表面に2cm程度の深さで沢山斜めに包丁を入れます。
茄子の天ぷらによく見られる切り方です。
この茄子を10分程度水に取り、表面の水気を拭き取った後
手に油を多めに取って茄子の表面に満遍なく塗りつけます。
平らな皿に茄子同士が触れ合わないように並べてラップはせずに
レンジで5分程度加熱します。加熱後、最後は色がちょっと悪い
ように感じますが少しすると茄子の綺麗な色が戻ります。
これを普通に煮るのですがその際はあまり煮過ぎぬように
加減すると良いです。この作り方だと油抜きの必要がなく
楽なのと、油も控えられるのでいかがでしょうか?


揚げナスはどれくらいの油を吸っているのか


ナス例1


揚げ物のカロリーは、普通は素材の2.8倍らしいですが、ナスは7.8倍も吸収するそうです。

60グラムの茄子で(約13kcal)が、素揚げにすると約101kcalです。
だから、84kcal増えてる事になってしまいますね^^’

どれ位の油かは、その油の84kcalから、サラダ油1g=9.21kcalで計算すると約9gになります。(小さじ2弱でしょうか…)

ナス例2


なすの天ぷら、中一個
カロリー:40kcal

※カロリー明細
・なす(20g):4kca
・サラダ油(2.9g):27kcal
・小麦粉(2g):7kcal
・たまご(1g):2kcal
・合計:40kcal

結論:ナス1個で80kcal以上


小ぶりのナス1個60g分を食べたとすると、
例1だとナス小1個で13kcal→揚げると101kcal、(84kcalの油)
例2だとナス小1個で12kcal→揚げると 93kcal、(81kcalの油)なので、
吸った油だけで81~81kcal余計にカロリーを摂取してることになります。

なるべく油を吸わせない方法を実践してナスを揚げましょう。



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はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/09/04 | Comment (0) | Trackback (0) | Edit |

ロールキャベツの巻き方(爪楊枝、使う?使わない?)

2012/09/01 (土)  未分類メモ

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ロールキャベツの巻き方大きく2パターン。
写真つきのわかりやすいサイトを見つけたのでメモ。
種の作り方の比較はまた今度…。


ロールキャベツの巻き方


爪楊枝を使うロールキャベツの巻き方


ロールキャベツのきれいな巻き方 by かおり~ぬ [クックパッド]
写真豊富で手順わかりやすいです。
手前から1回巻いて、左右を折って、くるくる巻いて、巻きが崩れそうだったら爪楊枝を刺す!
一番オーソドックスなロールキャベツの巻き方。
小さい葉と大きい葉の組み合わせ方、とか細かいこだわりがいいな♪

ロールキャベツ簡単な包み方♪ by .さるかっぱ [クックパッド]
爪楊枝の代わりにパスタを刺す派。全部食べられる。割と主流。
ロールキャベツ [基本の定番レシピ] All About
ベーコンでロールキャベツを巻いてから爪楊枝で刺します。
(後から爪楊枝を抜いても巻きが崩れない。)
ロールキャベツ by 木瓜 [クックパッド]
カンピョウで巻く派!カンピョウ持ってない!


爪楊枝を使わないロールキャベツの巻き方


ロールキャベツの簡単な巻き方・・・ - 喜怒哀楽の母日記♪
写真で手順が紹介されていて一番わかりやすいです。
手前から1回巻いて、片側を折って、くるくる巻いて、ダラーンとなった方をロールキャベツに押しこむ。爪楊枝類がなくても巻ける方法。


ロールキャベツの崩れない巻き方。 と献立。|よめ膳@YOMEカフェ
ベーコンや、かんぴょう、爪楊枝も要らない煮崩れ知らずの巻き方
おかずのクッキング土井善晴先生の【ロールキャベツ】レシピ
先生も爪楊枝を使わずに巻く派でした。
ロールキャベツ◎ウチの巻き方 by はなプリン [クックパッド]
葉っぱが押し込みにくい場合はカット。
我家のロールキャベツ♪~楊枝不要の巻き方 by *sanacchi* [クックパッド]
簡単失敗しない!ロールキャベツの巻き方 by ★たらも☆ [クックパッド]
クリームチーズ入


キャベツを茹でるまで


葉をはがしてから茹でる


1.キャベツの芯に切り込みを入れ、キャベツの隙間に水をかけながら1枚1枚葉をはがす
2.たっぷりのお湯を沸かし、

 葉を全部入れて茹でる(4~5分)
 2~3枚を順に茹でていく(各30秒くらい)
 1枚ずつ茹でる(さっと)
 …などのパターンがありました。

 湯で時間は結構アバウトなんですね。
 お湯に塩を入れる・入れないの違いもありました。

あとは
 水をかけて耐熱ボウルに入れラップをかけて電子レンジで1~2分という方法も。
 これは楽そう。

3.冷水にあげて冷ます
4.芯の固い部分は包丁で削ぐ


まるごと茹でてから葉をはがす


1枚1枚はがそうとすると破れてしまうので、大量に作るときは先にまるごと茹でます。
1.芯の周りにぐるっと切れ込みを入れておく(結構深くまで)
2.たっぷりのお湯にキャベツを丸ごと入れて茹でる。
3.冷水にあげて冷ます
4.芯の固い部分は包丁で削ぐ

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