主婦の鑑レシピ、家事関連メモ 

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栄養バランス表(バランスの良い食事・献立を立てるためのめやす)

2012/09/30 (日)  献立の立て方

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献立の立て方の記事の中にあった「全体の栄養バランスを考えて献立を立てる」という項目をまとめました。 「1日にどの食材を何gとればいいのか」栄養バランスが偏らないように、バランスの良い食事を作るためのめやすとして使ってください。

バランスの良い食事 まとめ


長いので記事の頭にまとめを持って来ました。アバウトですが、いろいろ読んで今こんな感じでやってます、という一例です。良ければどうぞ。

乳製品 1日200g


1日に牛乳瓶1本(200cc)程度摂るのが望ましい。ヨーグルト1杯やチーズ1枚が牛乳半分に相当。
私は牛乳一杯(120g)とプレーンのブルガリアヨーグルト1/4を食べています。

卵 1日50g(1個)


卵はどの本見ても1日50g(卵1個)でした。朝食のスクランブルエッグや目玉焼き、夕飯の卵とじや炒め物に入れるなどでクリアできます。昔はコレステロールが高いから、と言われてましたが、1日2個程度ならOKだそうです。

肉・魚 合わせて120g


家の本によると肉60g、魚60gの計120g程度摂るのが望ましい、とのこと。昼・夜で両方採れるとベストですが、昼は軽く済ませてしまい肉類を食べないことが多いです。魚1尾が大体70g。

豆類 1日70g


冷奴1つ程度の量になります。
豆腐一丁が300~400g、4人家族で分けると一人75~100g。
納豆は四角いパックが約45g、3パック入りが1つ30g。
我が家は冷奴+納豆を食べたり炒め物にも豆を入れたり、(肉が少ない分ココでたんぱく質を補ってるんですが)豆類が多すぎるので栄養バランスが悪いかもしれません。

穀類 女性420g 男性650g


本によってデータがまちまちでしたが、平均したところ1日420gになりました。栄養バランスガイドによると茶碗1杯が150g、食パン1枚120gとのことなので、
朝食:食パン1枚(120g)昼食:ご飯茶碗1杯(150g)夕食:ご飯茶碗1杯(150g)で合計420gになります。(男性は650gほど)
(ダイエットをしたい場合は炭水化物で調整。主に穀類を減量します。)

芋 1日50~100g


じゃが芋中1個分。意外と芋類を忘れやすい。

油 1日15g


1日15g=大さじ1杯。データがバラけたので平均をとって15gにしました。最近は油は少なめ傾向。

砂糖 1日15g


1日15g=25cc(小さじ5杯ぐらい)

野菜 1日350g


緑黄色野菜、淡色野菜あわせて350gくらい。

・本谷滋子さん(「栄養と料理」)によると「夕食の献立に野菜を200~250グラム盛り込む」と良いそう。
ハンバーグの付け合せがじゃが芋、ほうれん草、にんじんを50gずつなら、あと残りの50~100gでおひたしやサラダを作る、or汁物に入れる。
ハンバーグの付け合せがクレソンだけ(50g)ならかぶのスープ煮で100g、サラダで100g。
焼き魚に大根おろし(50g)ならあと200g。具沢山のみそ汁100~130g、おひたしで70~100g。
汁物はさっぱりが好きなら野菜の煮物で100~150g、おひたしで50~100g。
・夕飯で250g摂るようにすれば朝と昼で残りは100g。昼食で野菜をとれない場合は朝食にサラダをつけたり前日の炒め物を残しておきます。
・井田典子さん(「あさイチいち押しレシピ」)によると「野菜の量は肉魚の四倍」だそうです。芋類100gを合わせればギリギリ4倍弱になるかな?四倍の法則を守って買い物をすると、ちょうど肉魚と野菜が同じくらいの金額になるそうです。

果物 1日150g


リンゴやグレープフルーツは1個約300g、バナナは1本150gです。
うちはリンゴかグレープフルーツ1/4(75g)+バナナ半分(75g)を朝食に採っています。


栄養バランス表(何を何g摂ればいいのか?)


魔法台所 家の本 栄養士会 生協 第一三共 メモ1 メモ2 メモ3 メモ4 平均
乳製品 210 200 200 200 200 200 200 200 ? 200
50 50 40 50 50 55 50 50 ? 50
肉・魚 120 120 120 140 50+70 90+100 40+80 60+60 60+70 60+60
80 80 60 100 50 60 70 70 40~100 70
穀類 230 400 380 430 480 470 600 ? 490 420
50 100 100 100 50 60 50 50 100 50~100
20 30 15 15 12 10 5 15 20 15
砂糖 20 30 5 15 6 5 10 15 15 15
緑黄色野菜 290 100 120 350 120 140 120 100 300 350
淡色野菜 60 200 230 230 260 230 200
果物 100 100 150 150 150 150 100 150 200 100~150
その他 きのこ10
海藻10
飲料100
きのこ10
海藻10
木の実2
きのこ20
木の実5
きのこ10
海藻3
木の実1
エネルギー 1800 2000 2300 1600 1600

データは以前「一日に何を何g摂ればいいのか」疑問に思い調べていた時、本によってデータが微妙に違うのが気になって見つけるたびにメモしていたものです。大体同じような数値でしたが、平均値を出して勝手にそれを目安にしています。
文献がわかるものだけ書いておきましたが、雑誌やテレビを見て数字だけメモしたので元がわからないものが多いです。

1.「魔法使いの台所―まとめづくりと手早い料理で夕食用意が30分」
2.「家庭料理入門」
3.第6次改定 日本人の栄養所要量 食事摂取基準の活用(栄養士会)
4.三群点数法|大学生活協同組合京都事業連合
5.一日に摂りたい食品の重量(第一三共株式会社)

三群点数法(生協食堂のメニューで使われている栄養バランス表)


三群点数法とは食品を栄養の働き別に赤・ 緑・黄の3つに色分けしたものです。
この3つの食品群から点数配分にそって食事をすることにより栄養バランスをとることができます。
大学生協では献立づくりにこの方法が採用されており、各メニューの赤、緑、黄色のグラム数がレシートにちゃんと表示されているそうです。

(たんぱく質・カルシウム・ビタミンB1)… 体の中で血や肉になる
(ビタミン・ミネラル・食物繊維)… 体の調子を整える
(炭水化物・脂質)… 働く力になる

たんぱく質・ビタミン・ミネラルの必要量は、個人差が少ないので、運動量の多いスポーツマン以外は同じ目標量です。
どんな人でも赤と緑の食品群から9点(720kcal)とり、あとは黄の食品群で調節します。

1点=80kcal
三群点数法による栄養バランス表
※暗算しやすいよう80kcalを1点で表しています。
卵1個、肉50~60g、魚1切れ、豆腐1/2丁、じゃがいも中1個など、 1回の食事に食べる量が概ね1点に相当するので、計算がしやすくなります。
※野菜はエネルギーが低いので、1日350gで1点と考えます。

3群点数法 赤・緑・黄とは?univ.COOP(大学生協)
http://www.univ.coop/intro/popup03.html
三群点数法|大学生活協同組合京都事業連合
http://www.kyoto-bauc.or.jp/service/food_health/002914.php


四群点数法(女子栄養大学で考案された食事法)


「四群点数法」とは、女子栄養大学の創立者・香川綾さんが考案したバランスのよい食事法で、食品を栄養素の特徴別に4つのグループ(食品群)に分け、各グループの食品をどのくらい食べたらよいかという食事のルールをわかりやすく示したものです。

第1群 乳・乳製品、卵
第2群 魚介、肉、豆・豆製品
第3群 野菜、芋、果物
第4群 穀類、油脂、砂糖
(三群点数法の赤を、第1群と第2群に分けただけで考え方は基本的に同じです。)

食品のエネルギーを「80kcal=1点」という単位で表し 1日20点(1600kcal)を基本点数とします。

四群点数法の基本


食事バランスガイド


「食事バランスガイド」は1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分に分け、それぞれ1日に必要な量をコマの形のイラストにあてはめて表しています。

コマは「バランスのよい食事」と「適度な運動」で安定して回転し、その中心には「水分」があり、菓子・嗜好飲料は「楽しみながら適度にとる」こととされています。
(コマのイラストの料理・食品例だと約2200kcal)
厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されました。

食事バランスガイドによる栄養バランス表

「厚生労働省」 http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「農林水産省」
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html


1日に食べる量は何kcal?


一日に食べても良い食事量(適正なエネルギー摂取量)を求めるには?

1.標準体重を求める
身長(m)×身長(m)×22(BMI)=あなたの標準体重(kg)
例 160cmの場合、1.6×1.6×22=56.32

2.適正エネルギーを求める
標準体重(kg)×身体活動レベル(kcal)=適正エネルギー量(kcal)
例 一般的には標準体重1kgあたり30kcalで計算します。
  56.32×30=1689.6kcal
⇒ 1日1600kcalを目標にしています。
1日に食べる量を知るには?(第一三共)
http://www.daiichisankyo.co.jp/healthy/hlmethod/lesson/lesson02.html


一日に必要な食品の目安量


手秤(写真)で1日に必要な食品量を表したもの

鳥羽市役所健康福祉課健康係/一日に必要な食品の目安量


簡単に栄養バランスがとれるシート(ためしてガッテン)


3食きちんと採っているのに低栄養状態の人が増えているそうです。
ためしてガッテンのサイトで「簡単に栄養バランスがとれるシート」がPDFで配布されています。

[ 10食品群シートダウンロード(PDF) ]



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はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/09/30 | Comment (2) | Trackback (0) | Edit |
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 |  2014/01/18 (土) 10:30 No.1212

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 |  2015/02/18 (水) 11:05 No.1245

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