主婦の鑑レシピ、家事関連メモ 

この記事に含まれるタグ :
ダイエット  

スポンサーサイト

--/--/-- (--)  スポンサー広告

スポンサーリンク



上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

スポンサーリンク
はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  --/--/-- | Comment (-) | Edit |

ダイエットレシピと痩せる食事のコツと方法

2012/06/28 (木)  未分類メモ

スポンサーリンク



ダイエットの基本は毎日の食事を見直すことから始まります。ダイエットレシピの選び方、考え方や、食事を通して健康的に体重を減らしていくためのコツや効率の良い食べ方、意外と太りやすい食べ物、などを1ページにまとめてみました。(ちゃんとまとまってない…。)


ダイエットの基本 カロリー計算と体重の関係


1ヶ月1kg減らすためのカロリー制限は?


カロリーを7200kcal減らすと体重が1kg減る
★つまり、1日240kcal減らすと1ヶ月で1kg減量できる。
240kcal×0.14=33.6g×30日=1008≒1kg

このカロリーで体重は何g増える?


1000kcalの定食で1kg増えるが(1kcal=1g)、
体脂肪に換算すると140gである(残りは水分)
アイス1カップ(320kcal)食べたとき、体脂肪は45g増加する
★カロリー×0.14が増加する体重(g)
運動後は体脂肪低く出やすい


リバウンドを防ぐダイエット方法


身長の二乗×20=1.6×1.6×20=51.2が平均体重。
★1ヶ月で落としていいのは体重の5%まで(50kgの人は2.5kg)
それ以上落とすとリバウンドが始まる


適正カロリー


適正体重に対し適したカロリーのこと。
・適正体重×1日の運動量=1日の適正カロリー

■適正体重
身長(m)×身長(m)×22=適正体重
■1日の運動量
・専業主婦やデスクワークが多い場合は25
・販売や外回りの多い仕事の場合は30
・スポーツや肉体労働など激しく体を動かす場合は40
それぞれを適正体重にかけ合わせて出た数値が、適正カロリーとなるとのこと。

必要最低限のカロリー1日1200kcal
基礎代謝=体重×30=50kg×30=1500kcal…??



基礎代謝


代謝とは体が消費するエネルギーのこと

代謝の割合


1.呼吸や体温調節など生命維持に必要な消費エネルギー = 60%
2.運動 = 30%
3.食事の消化・吸収 = 10%

基礎代謝の低下を考慮したレシピ作り


基礎代謝=内臓を働かせたり、血液を流したりするときに必要なエネルギー
1日に消費するカロリーのおよそ70%を占めている

20代の基礎代謝 50kg×23.6→1180kcal(18~29歳)
30代の基礎代謝 50kg×21.7→1085kcal(30~49歳)
50代の基礎代謝 50kg×20.7→1035kcal
★20代から急激に基礎代謝が低下するため食事量を変えないと徐々に太る。
約100kcalほど減らしたレシピ作りを心がける


簡単基礎代謝チェック法


1.朝起きた時に体温を測る。
体温が36度未満の人は、基礎代謝が低い

2.1つでも当てはまる人は要注意
・手足が冷える(冷え症)
・疲れやすく朝まで疲労が残る
・あまり汗をかかない
・肩こり、腰痛がある
・普段体を動かすことが少ない
・血圧が低い


基礎代謝アップの食生活


■カロリー控えすぎは逆効果
無理な食事制限で摂取カロリーが減ると、体がそれに対応して省エネモードになり、基礎代謝も低くなる
そうなると、痩せにくく太りやすい体質になったり、新陳代謝も悪くなり、肌質の悪化につながる

■代謝をあげる食品
・たんぱく質=体から熱をたくさん発散し、体を活性化する
効率よく筋肉を作り基礎代謝をアップ
・ビタミン類(ビタミンB1、B2、B6)=他の食品で摂取した、たんぱく質や糖質などがエネルギーとして利用されるにはこれらのビタミンが欠かせない
・カプサイシン(辛味成分)=血行をよくし体温を上げる働きがある


基礎代謝をアップさせる超簡単運動


ボディ・バイブレーション
1、背筋をまっすぐ伸ばし、手足もしっかり伸ばして立つ
その状態で肩を素早く前後に15秒間動かす

2、両手を前に伸ばして出して、上下に小刻みに動かす
(1セット15秒)
目安:毎日2セット


ダイエットのコツ 仮


たんぱく質


1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたりたんぱく質1g(50kgの人は50g)
たんぱく質は成人で必要量は50gで推奨量は60g
過剰なたんぱく質は肝臓に負担。カロリーベースで1/3に抑える。

日本人の基準は60g
たんぱく質60g、脂質50g(30~)、糖質150g(100~)
ボクササイズ236>サイクリング210>ジョギング184>ウォーキング131(50kgの人が30分運動した時のカロリー消費)
GI値の基準は60
みりん15、はちみつ75、上白糖109、果糖20
甘味度が砂糖の1.5倍なので使用量6割で済む
糖質の吸収を遅らせ、血糖値上昇を防ぐ
にんじんはGI値が高い(キャロットジュースは×)
酢、食物繊維、牛乳←食前に一杯飲む/オールブラン?!
にんじん、じゃがいも、とうもろこし、砂糖、ごはん、パン


運動で痩せるコツ


■有酸素運動、はじめはエネルギー源が糖質
尽きてくる20分後から体脂肪が使われる
(20分以上と言われるゆえん?!)
■空腹時から始めれば体脂肪から燃え効率的だが…
糖がない状態で運動すると筋肉量が減る
■運動後30分は体脂肪が燃え続けている。+ストレッチで燃焼促進。
入浴30分は控える(体脂肪の燃焼が止まってしまう)
食後1hは控える(脂肪が蓄えられやすい状態)

グルコバイ、ベイスン<セイブル
アカルボース、サイカリウムハスクカプセル

ダイエットのための食べ方のコツ


白米は朝か昼だけで良い
白米は最後に食べる(食べる順ダイエット)
カロリーの摂取配分は朝6、昼3、夜1(夜はあと寝るだけ)
食事中水分とらない。消化がよくなると太る。
食前の牛乳、食後の無糖コーヒー
低脂肪乳はふつうの牛乳より炭水化物が多い
食後のデザートは×(血糖値が上がった状態だから)
玄米は太りにくいがミネラルを排出してしまうので常食にしない方がいい。
酢が入ると糖の吸収速度が落ちる。
週2回の炭水化物ヌキ
インスリン値が下がり脂肪がつきにくくなる

焼肉カルビは×
糖質1gが血糖値を3mg/dl上昇させる
焼肉、肉自体は糖がないのでGI値低いが24h以内に必ず糖分をとるし(消化に時間が掛かる)タレに糖分があるので×
炭水化物+脂質なものがインシュリン出やすい

ゾーンダイエット?4.3.3.ダイエット
バランスの良い食事、たんぱく質15%、脂質25%、糖質60%
炭水化物6:脂質2強:タンパク質2弱


ダイエットにおすすめなミネラルウォーター


コントレックス
ダイエットで不足しがちなカルシウムを多く含む。
腸を活発にしてくれるマグネシウムも合んでいるので、便秘解消にもいい。
サンペレグリノ
ガス入りミネラルウォーターでカルシウムとマグネシウムを多く合んでいる水。
ボルヴィック、ヴィッテル
カリウムを多く含む水。塩分を排出してくれるのでむくみが気になる人向け。


鳥肉


・鶏モモ1枚(200g)=ごはん1杯分のカロリー
・皮を取れば80kcalもカット(約半分)
・グリルで焼けば脂が網から下に落ちるのでカロリーカット
 カッテージチーズ+醤油少し+薬味ネギのせる
・ささみより胸肉を買って皮をはいだ方が安い
・焼き鳥の皮は脂身のかたまり
・レバーはいい(焼き鳥は1本40kcal)
 鉄、タンパク質、ビタミンB1・B2同時にとれる

牛肉


牛ミンチは赤身を食べる(赤身は脂肪が少ない)
牛肉(赤身)のカルニチンが痩身に効く。
(オーストラリア産の赤身たっぷりの硬い肉)

意外にカロリーが高いもの


食べるラー油66kcal、サラダ油92kcal(10g)
ちんすこう1袋(2個)→252kcal
マックフライポテト(M)454kcal

(時々追記します。で、後日整理します。)


なすの安売り4本128円→32円

メタボを改善する水の飲み方
順天堂大学准教授の先生がスタジオで教えていた、メタボを改善する水の飲み方。

1日で2500mlの水分が失われるが、脂肪代謝水分の700mlを余分に飲むのが重要。
【飲むタイミング】
(1)起床時、コップ1杯半(300ml)の冷水を飲む。
(2)朝食時はコップ1杯(200ml)の水を噛んで飲む。以降の食事も同様。(噛む事で血糖の急上昇を抑えることができる。)
(3)午前中はペットボトル1本(500ml)の常温水をちびちび飲む。(水500mlにレモン1/4個を入れたレモン水だと、疲労回復効果があるのでより効果的)
(5)昼食前はコップ1杯(200ml)の炭酸水を、氷を入れて飲む。(炭酸ガスで胃が膨れるので、食事量を抑えられる)
(6)午後は再びペットボトル1本(500ml)の常温水を飲む。(ミネラル水が効果的。ミネラル水は500mlの水に天然塩約1gを溶かすだけで作ることができる)
(7)お風呂の後はコップ1杯(200ml)の温水(約40度)を飲む。
スポンサーリンク

タグで検索 : ダイエット 

はてなブックマーク Google Bookmarks Yahoo!ブックマーク livedoorクリップ Facebook Twitter  2012/06/28 | Comment (0) | Trackback (0) | Edit |
[ 未分類メモ ] ... 同じカテゴリの記事(ランダム表示)

「ダイエットレシピと痩せる食事のコツと方法」へのコメント


お気軽にコメントをどうぞ。
非公開 (管理人のみ閲覧可能なコメントにしたい場合には、ロック にチェックを入れてください。

 
  任意 : 後から修正や削除ができます。
  非公開コメントとして投稿する。(管理人にのみ公開)

「ダイエットレシピと痩せる食事のコツと方法」にトラックバックする

ダイエットレシピと痩せる食事のコツと方法へのトラックバックURL

リンクタグ:
<a href="http://shufufufu.blog.fc2.com/?overture" target="_new" target="_blank">スポンサーサイト<a><a href="http://shufufufu.blog.fc2.com/blog-entry-8.html" target="_blank">ダイエットレシピと痩せる食事のコツと方法<a>

この記事にトラックバックする (FC2ブログユーザー限定)
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。